Recetas · Semana 1

Plato A · Plato elaborado ↑ Inicio

Curry suave de tilapia con coco, cúrcuma y jengibre, con arroz, zanahoria y espinaca

⏱ 35 min🍽 2 comidas

Ingredientes (para las 2 comidas)

Preparación

1. Cortar la tilapia en trozos de 4 cm y sazonar con sal. Pelar y rallar los 10 g de jengibre. Cortar los 85 g de pimentón en tiras y los 200 g de zanahoria en rodajas finas.
2. En una olla mediana, calentar el aceite de coco a fuego medio. Sofreír el jengibre 1 min; agregar el comino y la cúrcuma y revolver 30 segundos.
3. Agregar la zanahoria y cocinar 5 min; luego el pimentón, 3 min.
4. Agregar los 120 ml de leche de coco y 250 ml de agua; hervir suave 5 min. Probar la sal.
5. Poner el pescado, tapar y cocinar a fuego bajo 6–8 min, sin revolver fuerte, hasta 63 °C (respaldo: la carne se separa fácil).
6. Agregar los 150 g de espinaca (1 min), 2 cdas (30 ml) de jugo de limón y cilantro picado.
7. Dividir en 2 porciones iguales de curry, cada una con la mitad del arroz (máximo 190 g de arroz cocido por porción). El arroz de la cena del día 2 se congela (ver «Guardar y recalentar»).

Ojo: Solo 120 ml de leche de coco (menos de media lata); el resto se congela en porciones.

Plato B · Plato sencillo ↑ Inicio

Punta de anca a la plancha con chimichurri sin ajo, papas y zanahorias al horno, ensalada de pepino

⏱ 50 min (más 20 min de reposo de la carne)🍽 2 comidas

Ingredientes (para las 2 comidas)

Preparación

1. Papas y zanahorias (ver el orden de cocina): pelar los 600 g de papa y cortarlos en cubos de 3 cm; los 300 g de zanahoria en bastones. Mezclar con 1 cda de aceite, la paprika y sal, y hornear a 200 °C 35–40 min, volteando a la mitad.
2. Carne: secarla, frotarla con el comino, sal, pimienta y 1 cda de aceite; dejarla 20 min a temperatura ambiente.
3. Chimichurri sin ajo: picar muy fino el perejil; mezclar con el orégano, 3 cdas de aceite, 1 cda (15 ml) de jugo de limón, 2 cdas de agua y sal. Guardar en un frasco aparte, en la nevera.
4. Plancha o sartén muy caliente: cocinar la carne 3–4 min por lado (2 cm de grosor) hasta 63 °C en el centro. Reposar 3 min y tajar.
5. Ensalada: los 150 g de pepino en rodajas finas; guardar sin aliñar. Al servir: 1 cda de aceite, ½ cda de jugo de limón y sal por porción.
6. Dividir en 2 porciones: la mitad de la carne, de las papas y de las zanahorias en cada una; chimichurri y ensalada aparte.

Plato A · Plato elaborado ↑ Inicio

Sancocho de pollo sin cebolla ni ajo, con arroz

⏱ 70 min🍽 2 comidas

Ingredientes (para las 2 comidas)

Preparación

1. En una olla grande, poner el pollo con 2 litros de agua, sal, el comino y los tallos del cilantro. Hervir y cocinar 20 min, quitando la espuma.
2. Pelar los 150 g de yuca, cortarla en trozos y agregarla; cocinar 15 min.
3. Pelar los 400 g de papa y cortarlos en trozos; agregarlos con los 300 g de zanahoria en trozos y el achiote. Cocinar 20 min más, hasta que todo esté blando y el pollo llegue a 74 °C y se desprenda del hueso.
4. Probar la sal y terminar con las hojas de cilantro picadas.
5. Dividir en 2 porciones iguales (pollo, yuca, papa, zanahoria y caldo), cada una con la mitad del arroz aparte (máximo 190 g de arroz cocido por porción; el de la cena del día 2 se congela). Al servir: 1 cda (15 ml) de jugo de limón por plato.

Ojo: Sin cebolla, sin ajo, sin cubo de caldo, sin mazorca y sin plátano. Máximo 150 g de yuca.

Plato B · Plato sencillo ↑ Inicio

Salmón al horno con naranja y jengibre, arroz con zanahoria y habichuelas

⏱ 35 min🍽 2 comidas

Ingredientes (para las 2 comidas)

Preparación

1. Precalentar el horno a 200 °C. Exprimir las naranjas y pesar 140 g de jugo (no más). Mezclar con la ralladura de ½ naranja, los 10 g de jengibre rallado, la paprika, 1 cda de aceite y sal.
2. Poner el salmón en una refractaria, bañarlo con la mitad de la mezcla y hornear 12–15 min, hasta 63 °C (respaldo: se separa fácil).
3. Salsa: hervir la otra mitad de la mezcla en una ollita 3 min, hasta que espese un poco.
4. Zanahoria para el arroz: rallar los 200 g y sofreírlos solos con 1 cda de aceite 3 min. Dejar enfriar y mezclar con el arroz frío (así el arroz se calienta una sola vez, al servir).
5. Habichuelas: los 150 g en trozos, cocinados en agua hirviendo con sal 5 min; escurrir y aliñar con 1 cda de aceite.
6. Dividir en 2 porciones: la mitad del salmón con su salsa, del arroz con zanahoria (máximo 190 g de arroz cocido por porción) y de las habichuelas. El arroz del almuerzo del día 2 se congela (ver «Guardar y recalentar»). Ajonjolí por encima al servir.

Plato A · Plato elaborado ↑ Inicio

Albóndigas de res en salsa de tomate y zanahoria, con quinoa y espinaca

⏱ 55 min🍽 2 comidas

Ingredientes (para las 2 comidas)

Preparación

1. Pelar y rallar fino la papa cruda (100 g) y 60 g de la zanahoria. Mezclarlas con la carne, perejil picado, el orégano, el comino, sal y pimienta. Formar 14 albóndigas.
2. Dorar las albóndigas en una olla con 1 cda de aceite, 5 min, girándolas. Sacarlas.
3. Salsa: cocinar los otros 240 g de zanahoria en trozos en agua 10 min. Licuarlos con los 130 g de tomate y ½ taza del agua de cocción. En la misma olla, con 1 cda de aceite, cocinar la salsa 5 min con sal.
4. Poner las albóndigas en la salsa, tapar y cocinar a fuego bajo 15 min, hasta 71 °C en el centro (respaldo: nada rosado por dentro).
5. En los últimos 2 min agregar los 150 g de espinaca. Terminar con albahaca picada.
6. Dividir en 2 porciones: 7 albóndigas con salsa y la mitad de la quinoa en cada una (máximo 192 g de quinoa cocida por porción). La quinoa de la cena del día 2 se congela (ver «Guardar y recalentar»).

Plato B · Plato sencillo ↑ Inicio

Medallones de cerdo con paprika y romero, papas criollas y ensalada de pepino y zanahoria

⏱ 40 min (más 20 min de marinado)🍽 2 comidas

Ingredientes (para las 2 comidas)

Preparación

1. Papas criollas (ver el orden de cocina): los 600 g enteros, en agua con sal 15–20 min, hasta que estén blandas. Escurrir y dejar enfriar.
2. Cortar el lomo en medallones de 2 cm. Marinar 20 min con la paprika, el comino, el romero picado, 1 cda de aceite, 1 cda (15 ml) de jugo de limón, sal y pimienta.
3. Sartén o plancha caliente con 1 cda de aceite: cocinar los medallones 3–4 min por lado hasta 63 °C en el centro. Reposar 3 min.
4. Ensalada: los 150 g de pepino en rodajas y los 200 g de zanahoria rallada; guardar sin aliñar. Al servir: 1 cda de aceite, ½ cda de jugo de limón y sal por porción.
5. Dividir en 2 porciones: la mitad de los medallones y de las papas criollas (enteras o partidas) en cada una; ensalada aparte.